@高中生，走神焦虑学不进去，如何找回你的注意力？

当听着喜欢的音乐，任由一个个音符带你进入异域，你闭上眼睛，意识飘忽，当你清醒，无知无觉已经过了好几个小时。当你坐在公交车上，望着窗外车水马龙，你陷入了各种遐想，坐过站了你也没有察觉，甚至不想下车，就这样到永远……







你多久，没有这样忘我的体验了？


是不是一提笔想刷题，无数的想法就涌入，觉得自己还有很多事情需要处理？


是不是上课的时候望着黑板，却被角落里的蜘蛛吸引，或者总想自己午饭吃什么，但怎么都不能回到课堂上？


嘿，朋友，醒醒，你的注意力去哪了？为什么学霸总是能长时间保持注意力？传说中的心流又是一种什么样的体验？提升注意力有没有可操作性的方法？


我们先来说说开头那种注意力高度集中的沉浸式的体验，心理学家米哈里·米哈伊普，将这种状态称之为心流。


心流，即一个人完全沉浸在某种活动中，无视其他事物存在的状态。这种体验本身带来莫大的喜悦，使人愿意付出巨大的代价。（《Flow: the psychology of optimal experience》）


你根本叫不动一个正在刷题的学霸，因为他奋笔疾书时产生了心流。心流的产生，经常需要3个条件：参与者受众可以感知的清晰目标、即时反馈、挑战与技能匹配。


内在心流的产生会让你集中注意力，同时，一些干扰项则是你分心的罪魁祸首。分心的情况主要有两类：


①感觉分心——主要关于身边发生的事。比如在学习时，教室里有人大喊大叫，你会回头去看；当你口渴想喝水，就要思考自己要不要停下刷题去打水。


②情绪分心——主要源于我们的内心对话，思考哪些正在发生的人生事件。情绪分心则磨人得多，这与周边环境无关，是自己心有挂碍，有些事情困扰着我们，就会想去解决好一劳永逸，并且暂时的敷衍并不会帮助我们集中注意力，除非我们有明确的应对计划。


更糟糕的是，情绪分心总是在四处游走，当我们极力克制，超负荷集中注意力时，就容易陷入认知力竭的状态，会感到疲惫，更容易分心和易怒。


此外，我们还要明白，注意力也会无声被消耗掉，你会不由自主地关注周围环境的变化，这也是人类的本能。那怎么才能在学习中集中注意力呢？




01学习需要仪式感


“我放假在家没有办法学习啊。”很多同学都会这么说。


其实选择在自习室或者图书馆学习是一个很好的营造仪式感从而集中注意力的方法。这样的学习环境更加纯粹，干扰更少，而且看到周围人都在努力，自己不学也会有愧疚感。


而对于愿意在家里看书的同学，建议专门开辟一处学习空间，固定用来学习，娱乐设备就不要往里面带了。平时大家的课桌也应该拾掇整齐，杂乱更容易使人分心，找资料也不太方便。


02学习前要有一个准备期


具体怎么准备？请关闭手机，关电脑。


另外，为了避免苦思冥想找到的解题思路，提笔写到一半，肚子突然咕咕叫了两声，放下笔就出去觅食的状态，你可以在正式进入学习状态之前，打好水，准备点小饼干补充能量等等。就像考试前同学们会上厕所而不因此让考试中断。


03详细的计划能集中注意力


还记得前面说的情绪干扰吗？单纯地告诉自己不去想可能没什么用，但当你有明确的计划去应对，心里时隐时现的焦虑就可以被克服。


越详细的计划就越有说服力，完成起来越现实，也越能获得成就感。进而产生心流、进一步投入，形成良性循环。




04番茄工作法


选择一个待完成的任务，将番茄时间设为25分钟，专注工作，中途不允许做任何与该任务无关的事，直到番茄时钟响起，然后在纸上画一个X短暂休息一下（5分钟就行），每4个番茄时段多休息一会儿。


带一块可以定时的电子表，自习课就可以用起小番茄了。有条件的同学可以听听白噪声，如鸟鸣声、风声、水声、雨声等等，既有利于注意力集中，也有利于放松身心。当你沉浸于此，说明心流已经产生了。


05全“身”投入


你端坐在座位上看一本书的时候，可能稍不留意就开始走神想其他东西了。如果你握住一支笔，每当看到好的观点或者需要理清思路时就有意识地写点东西下来呢？


你端坐在座位上听老师讲课的时候，可能稍不留意就开始走神想其他东西了。如果你有意识地记下老师所讲的关键词，有意识地与老师互动眼神交流回答问题，你的大脑就根本没办法开小差。


动脑动口动心，自己的注意力就很难被分散，从而只集中在一件事上。


06训练注意力


注意力是可以通过训练提升的，这里有一些简单的小游戏：


*从100数到1，中间隔着3个数字去数，比如100、97、94等等。


*选择一个你喜欢的词，在你的脑海里不停默读，持续5分钟，保持在这5分钟内连续的精神集中的状态。


*拿起一只苹果，从各个角度去观察它，集中所有的精神去观察它，不要被苹果之外任何不相关的事情打扰，就是去感知这个苹果。5分钟后，闭上眼睛，用你的想象力去看、闻、品尝这个苹果，一旦遇到困难，睁开眼睛去看看这只苹果然后闭眼继续你的想象。


*拿起一个简单的东西，比如勺子、叉子或杯子，从各个角度去观察它，但不要用任何言语去形容它，这意味着保持你的脑袋里不去想任何可以形容它的词汇。


按舒尔特表训练，在25个方格中填入乱序数字1—25，在计时下以最快的速度按从1数到25，口读与手点要同时进行。


最后，不断地激励自己，强迫自己保持高注意力，时间久了，形成习惯，自然也就不那么容易分心了。


ps:其实，记笔记也是一种很帮助集中注意力的方式哦。
发布日期：2020-9-17